图解产后六个小动作让骨盆变窄

发布时间：2025-06-10 09:17:37 来源：傻儿传奇之抗战到底 作者：时尚

女性产后骨盆会因为生产而变大，图解这个时候会让孕妇的产后身体走样,步行困难还会出现腰痛的情况。甚至会出现子宫脱垂,动作产后出血。所以可以通过臀部拉伸、让骨桥式锻炼、盆变拉伸背部肌肉等运动方式让骨盆变窄，图解操作起来也比较简单。产后具体如下：

臀部和背部的动作拉伸

将双脚打开和肩膀同款，然后利用腰部和背部肌肉以及腹部等位置进行发力，让骨夹紧我们的盆变臀部，让后将臀部慢慢往上抬，图解让大腿和腰腹部以及骨盆连成一线，产后坚持10秒钟左右，动作就能够让骨盆得到一定的让骨拉伸，进而起到收缩的盆变作用。

桥式锻炼

平躺在垫子上双脚打开和肩膀同宽，通过腰部、腹部和背部的力量来进行臀部的训练，手臂自然的平放在垫子上，双脚屈膝，然后臀部夹紧往上抬，这样就让臀部有收缩的感觉，对于骨盆的恢复也是有一定好处的。

弯步肌肉拉伸

将一条腿放在前面弯曲，呈现出弓步的状态，然后另一条腿向后伸直做肌肉拉伸，拉伸的时候要注意将身体压低，压低的时间控制在30秒左右，然后在换另一条腿进行重复的操作。

泡沫轴放松

仰卧在泡沫轴上，将自己的膝盖和髋关节弯曲，让泡沫轴对着我们的背部进行滚压，这样能够改善骨盆变形所呆滞的背部的腰部的问题，同时也可以改善骨盆变形和变宽的情况。

骨盆重整

正常情况下骨盆是会给人一种比较松垮的感觉的，如果深呼吸一口气的话，那么不符的鸡肉也会跟着骨盆进行一动而伸展，但是如果骨盆变快的话，那么就需深吸一口气然后慢慢呼气，这样才能能够骨盆在正确的位置上，并且能够让骨盆变窄。

背部肌肉拉伸

坐在椅子上然后双手抬起来俯下身子，让胸部和大腿慢慢的贴近，这个时候让手掌和地面进行触碰，长期的拉伸能够让背部的肌肉得到一定的改善，另外也能够改善骨盆变宽的问题。

总之，如果是自然分娩所导致的，一般都是越早进行骨盆的修复效果越好，当然具体的还是需要详细咨询一下医生，一定要在身体条件允许的情况下进行骨盆的修复。

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